Twój chronotyp – czyli co decyduje o tym, kiedy najlepiej się uczyć?

Kluczem do sukcesu i efektywnej pracy jest zsynchronizowanie się z wewnętrznym, biologicznym zegarem. Wsłuchaj się w swój organizm i wypracuj (na szczęście masz na to wpływ) najlepszą porę do nauki. Pomocne będzie określenie własnego chronotypu. Jak to zrobić? To proste!

Lubisz wstawać rano i nie potrzebujesz budzika lub życzliwej osoby, aby wyrzuciły cię z łóżka wraz z pierwszymi promieniami słońca? Od razu czujesz przypływ energii? Nie potrzebujesz kawy, ale za to czujesz potrzebę dobrego śniadania? Od razu o 07:45 zaczynasz uczyć się języka angielskiego? Jeśli tak, to znaczy, że jesteś skowronkiem. Skowronek śpi tyle, ile jest konieczne, czyli około 7-8 godzin. Najlepiej czuje się, jeśli poranne wstawanie, nawet o bardzo wczesnej godzinie, ma z góry ustalony termin i rytm. Ale skowronek już o 16.00 zaczyna odczuwać znużenie i najchętniej poszedłby spać o 22.00. Nieprzespana bądź zarwana noc powoduje, że cały następny dzień jest zmarnowany.

Przeciwieństwem skowronka jest sowa. Sowa budzi się samodzielnie najchętniej około południa, często przedłużając fazę powolnego wylegiwania się, które niepostrzeżenie przechodzi w leniuchowanie w łóżku. Jeśli więc nie jest to weekend, który pozwala na swobodny wybór godziny na wstawanie, to do obudzenia sowy niezbędny staje się budzik. Śniadanie dla sowy nie jest obowiązkowe, ale poranna kawa – zdecydowanie tak! Około godziny 16.00 sowa zaczyna czuć się w pełni sił. Zewnętrznym objawem jest najwyższa temperatura ciała, szczytowy poziom melatoniny regulującej rytm snu i czuwania, oraz hormonu stresu – kortyzolu. Oczywiście skowronek osiąga najwyższe wartości znacznie wcześniej. Ta najwydajniejsza faza wydłuża się u sów do godziny 22.00. Zdarza się też zarwanie nocy, które nie powoduje tak dużych problemów jak u skowronka.

Większość z nas ma skłonność do jednego lub drugiego chronotypu, rzadziej reprezentujemy ich skrajne przypadki. To właśnie chronotyp ma spory wpływ na, to kiedy najlepiej się uczyć, bo podpowiada nam, kiedy możemy liczyć na większą efektywność. Czasami jest on zaburzony przez wymuszony rytm pracy i nauki, ale wystarczy kilka wolnych dni, by wsłuchać się w swój organizm i odnaleźć własny rytm. Pytanie tylko, czy skuteczniejsze jest poruszanie się we własnym rytmie dobowym, czy też lepiej samodzielnie wybrać opcję aktywności porannej lub popołudniowej, niezależnie od, zdawałoby się, naszych naturalnych preferencji? Czy można zaprogramować się na nowo i niejako narzucić sobie najlepszą porę na naukę?

Odpowiedzią jest dobowy rytm intelektualny

Nasze zdolności intelektualne i koncentracja nie są uzależnione od chronotypu, ale zmieniają się według własnego, stałego rytmu, co widać na wykresie poniżej.

Mamy zatem dwa wyraźne wyże intelektualne, które są najlepszymi porami na naukę: pierwszy rozciąga się od godziny 06.00 i trwa mniej więcej do godziny 13.30, kolejny zaczyna się około godziny 15.30 i wygasa wieczorem pomiędzy 21.00 a 22.00. Zatem większa część dnia jest dla nas korzystna, jeśli chodzi o potencjał intelektualny. Mamy też 2 niże intelektualne. Niż nocny nie wymaga dodatkowych opisów i jest zgodny z intuicyjnym poglądem, że noc nie jest najlepszą porą na naukę. Większym zaskoczeniem może być niż popołudniowy od 13.30 do 15.30. Jeśli pamiętasz ciekawe wykłady, na których opadała ci mimowolnie głowa, czy też ważne spotkania, gdzie zdarzało ci się odpływać, to najczęściej były właśnie w tym przedziale czasowym. Wtedy koncentracja i zdolność przyswajania informacji nagle spada.

Jak dotrzeć do wyższej sprawności intelektualnej?

Informacje podane powyżej są niekorzystne dla sowy. Śpiąc do godziny 12.00, sowa traci większą część swojego potencjalnie najlepszego czasu na naukę i pracę, po prostu go przesypiając. A jeśli nie śpi, gdyż jest to roboczy dzień i bezlitosny dźwięk dzwonka wzywa, to często dobudzanie trwa przez pierwszą godzinę pracy lub nauki. Najczęściej ma to postać powolnego oswajania się z wiadomościami w internecie, sprawdzania forów społecznościowych – zamiast radosnego i efektywnego wykorzystania czasu, kiedy potencjał intelektualny jest najwyższy i kiedy najlepiej się uczyć.

Cóż zatem zrobić? Po pierwsze, najlepiej wykorzystać niż intelektualny od 13.30 do 15.30 na spowolnienie pracy lub nauki, wyjście na lunch i inne, mniej absorbujące intelektualnie aktywności, tak, by wykorzystać lepiej pozostałą część popołudniowego wyżu intelektualnego. A po drugie najlepiej zmienić swój chronotyp, by dostosować go do wyżów i niżów intelektualnych i wstrzelić się w najlepszą porę do nauki i pracy. Co prawda jest on uwarunkowany genetycznie, ale wpływ na niego ma również wiek oraz tryb życia. W czasie studiów i młodości wiele osób poświęca dużo energii nocnemu życiu towarzyskiemu, dlatego chronotyp przesuwa się w stronę sowy. Można zatem go z powrotem przesunąć w kierunku skowronka, tym bardziej że zyskujemy wówczas dostęp do naszych najlepszych intelektualnie godzin, kiedy nauka powinna przychodzić nam z większą łatwością.

Jak to zrobić? Na pewno nie gwałtownie i siłowo. Najlepiej rozpocząć od powolnej zmiany godzin wstawania i kładzenia się spać – z naciskiem na to drugie. Po pewnym czasie nasz organizm zacznie się sam przestawiać i funkcjonować w nowym rytmie. Nie ma sensu nagła zmiana: sowa, na której wymusi się wczesne wstawanie, będzie rozregulowana i rozdrażniona. Zwiększy się jej podatność na stres i choroby.

Kiedy najlepiej się uczyć? Decyduj samodzielnie

Kluczowa jest zmiana rytmu dobowego. Oto kilka porad, jak zrobić to tak, by nie odbiło się negatywnie na organizmie:

• zasypianie: lepiej bezpośrednio przed spaniem wyciszyć się i zrelaksować, zamiast pobudzać i nakręcać swoje emocje i wyobraźnię. Czyli: nie kończ dodatkowej pracy i nie ucz się języka tuż przed snem, to nie najlepsza pora na naukę, lepiej poczytaj dobrą książkę;
• wstawanie: najlepiej wstać od razu zamiast iluzorycznego wydłużania snu trybem drzemki i nie dać sobie szansy na powrót do łóżka. Prosta, kilkuminutowa gimnastyka zwiększy ciśnienie i dotleni organizm;

A jeśli wstawanie rano wejdzie w nawyk, to czeka nas wówczas nagroda: dostęp do naszych najlepszych możliwości intelektualnych!

Jak wykorzystać najlepszą porę na naukę?

Kiedy uregulujesz już własny rytm dobowy i uzyskasz dostęp do intelektualnych wyżów, warto dobrze wykorzystać ten czas, by przyswoić, jak najwięcej wiedzy. Na szczęście dostępnych jest mnóstwo narzędzi, które zwiększają efektywność nauki. Kursy SuperMemo są jednym z nich. Oparte są na systemie inteligentnych powtórek, który stworzony został z pomocą specjalnego algorytmu wyznaczającego użytkownikom optymalny moment na powtórki materiału. To algorytm podpowie ci, kiedy najlepiej się uczyć, organizując odpowiednio twoją naukę.

Czy między 13.30 a 15.30, czyli w okresie niżu intelektualnego, należy zarzucić wszelkie aktywności intelektualne? Nie, tę nie najlepszą porę na naukę też można wykorzystać. Jeżeli nie musisz być w tym czasie w pracy, spróbuj włączyć serial w języku, który aktualnie przyswajasz, sięgnij po lekką obcojęzyczną lekturę albo podcast. Osłuchuj się z językiem, przyzwyczajaj do wymowy, łącz przyjemne z pożytecznym, nie zapominaj jednak o odpoczynku. Odpowiednio uregulowany odpoczynek otwiera nam drogę do efektywnej nauki, dając energię i dostęp do intelektualnych wyżów.